Vuoi dimagrire, ma non vuoi essere costantemente affamato? Quindi presta attenzione alla dieta cheto! Con questa dieta puoi perdere peso velocemente senza contare calorie o porzioni.
Negli anni 80-90, l'intero mondo occidentale (soprattutto l'America) fu conquistato dalla paura dei grassi e dei cibi grassi. A quel tempo, era popolare abbandonare i normali cibi grassi naturali a favore di cibi a basso contenuto di grassi. Prodotti con una bassissima percentuale di grassi hanno riempito tutti gli scaffali dei supermercati. Il ragionamento alla base di ciò era che i grassi contengono più calorie dei carboidrati. Ma quello che le persone non sapevano era che se avessero mangiato meno grassi, avrebbero iniziato a mangiare più carboidrati per sentirsi sazi. Pertanto, in quei periodi, le parole sull'obesità e sul diabete cominciarono a sentirsi in massa. Ora ti è chiaro perché non dovresti rinunciare ai prodotti naturali con una quantità sufficiente di grassi naturali a favore di quelli dietetici a basso contenuto di grassi.
Qual è la dieta cheto (chetoni)?
La dieta cheto è una dieta con un apporto limitato di carboidrati e un aumento di grassi e proteine nella dieta. Il principio di base di questa dieta è più grassi, meno carboidrati. Questa dieta è più severa rispetto, ad esempio, alla dieta Atkins, dove puoi mangiare assolutamente qualsiasi tipo di grasso. Ha preso il nome dai cosiddetti chetoni - corpi che si formano durante il metabolismo dei grassi, dopo di che vengono poi utilizzati come energia, e il processo stesso è chiamato chetosi. Di solito i carboidrati vengono utilizzati per tali scopi, ma se mancano, il corpo trova una soluzione e ricorre ai grassi, che diventano la principale fonte di energia.
A chi è adatta la dieta cheto?
La dieta cheto è adatta per le persone che vogliono perdere peso velocemente, così come per coloro che hanno acquisito la massa muscolare necessaria e vogliono dimagrire. Ma quelle persone che si allenano in palestra e vogliono costruire massa muscolare usando questa dieta, ahimè, questa dieta non è adatta a te. La dieta chetonica è un processo molto delicato e complesso in cui è necessario essere in grado di ascoltare bene il proprio corpo, motivo per cui anche alcuni atleti esperti perdono parte della loro massa muscolare.
Nozioni di base
In questa dieta, non solo devi ridurre la proporzione di tutti i carboidrati che consumi, ma anche limitare l'assunzione di zuccheri e amidi. Quando si limitano il più possibile gli alimenti contenenti amido e zucchero, i livelli di zucchero nel sangue del corpo iniziano a stabilizzarsi e i livelli di insulina diminuiscono. Per questo motivo, la combustione dei grassi viene migliorata e spesso non ti sentirai sazio. Quando si limita l’assunzione di carboidrati, il corpo inizia a passare dalla glicolisi (la percentuale di scomposizione dei carboidrati) alla lipolisi (la percentuale di scomposizione dei grassi). Ciò accade se le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono completamente esaurite; solitamente questi processi iniziano dopo 2 giorni di dieta.
Cosa puoi mangiare?
- Prodotti a base di carne: quasi tutto il pollame, il manzo e persino il maiale. Puoi anche mangiare la pelle di pollo, ma è consigliabile che si tratti di pollo domestico a cui non è stato somministrato mangime.
- Frutti di mare: calamari, gamberetti, ma anche aringhe, salmone o qualsiasi altro pesce grasso senza impanare.
- Uova: Le uova possono essere utilizzate in qualsiasi forma preparata.
- Grassi sani: Utilizzare olio d'oliva o vegetale in cucina. Includi anche i grassi omega 3-6 nella tua dieta.
- Verdure: Puoi mangiare tutti i tipi di verdure ed erbe aromatiche (cavoli, lattuga, asparagi).
- Latte: panna acida, burro, panna 40%, e formaggi grassi.
- Noci: Questi si possono trovare spesso nelle diete e la dieta cheto non fa eccezione.
- Bacche: Le bacche sono molto benefiche per tutto il corpo, quindi possono essere consumate con moderazione.
Prova a scegliere alimenti che abbiano una percentuale di carboidrati non superiore al 6%.
Prova anche a bere più acqua e tè verde.
Cosa non puoi mangiare?
- Amido: vanno esclusi il più possibile gli alimenti che contengono amido (pane, riso, pasta, patate).
- Zucchero: va esclusa qualsiasi forma (solida e liquida), questo è il nostro nemico più importante. Tutti i tipi di bevande gassate dolci, barrette di cioccolato, gelati e prodotti simili simili sugli scaffali dei negozi: tutto questo dovrebbe essere escluso dalla dieta.
- Margarina: Questo prodotto non è necessario in nessuna dieta o semplicemente in una dieta sana, quindi dimenticatelo.
- Birra: Questa bevanda contiene molti carboidrati a rapido assorbimento.
- Frutta: Evitare la frutta ricca di zuccheri (uva, mango, mandarini).
Quanto dovresti mangiare?
Grassi – 65%; Proteine – 30%; Verdure verdi – 5
C'è una regola molto importante nella dieta cheto: il peso delle proteine dovrebbe essere uguale al peso dei grassi. Non c'è praticamente alcuna differenza di peso, ma se guardiamo al contenuto calorico, abbiamo una doppia superiorità a favore dei grassi (grassi-9 kcal, proteine-4 kcal), infatti questo è il principio di questa dieta. Diciamo che devi mangiare 2000 kcal al giorno, otteniamo:
1300 kcal/145 grammi - grassi; 600 kcal/150 grammi - proteine; (carboidrati - 20/30 grammi)
Alla fine ci siamo ritrovati con circa 150 grammi di proteine e carboidrati, che devono essere consumati nell'arco di un'intera giornata al ritmo di 2000 kcal. Tra l'altro il rapporto B/F non influisce in alcun modo sulle porzioni, viene solo sommato per l'intera giornata. La percentuale di proteine e grassi può variare leggermente, ma nella maggior parte dei casi favorisce i grassi. Ad esempio, una dieta può essere composta per il 20% da alimenti proteici e per il 75% da grassi.
Per calcolare la quantità di calorie richiesta per te stesso, utilizza la calcolatrice. Ricorda che per perdere peso è necessario creare un deficit calorico, quindi spendi 300-500 kcal. più di quanto mangi.
Come seguire correttamente la dieta cheto?
La dieta stessa può durare da 1 settimana a 1-2 mesi (in base ai tuoi obiettivi). Ma all'inizio si consiglia di usarlo per 1-2 settimane. La prima settimana dovrebbe essere accompagnata da maggiori porzioni di proteine (fino al 45%) in modo che l'organismo non subisca un grande stress, perché deve adattarsi gradualmente all'utilizzo dei grassi. Nella seconda settimana potete ridurre la percentuale di proteine al 30% e continuare a seguire questo piano. L'uscita dalla dieta chetonica dovrebbe essere graduale, ovvero aumentare la proporzione di carboidrati a non più di 30 grammi al giorno. In poche settimane puoi effettivamente perdere fino a 10 chilogrammi di peso, senza tormentarti con la fame e contare le porzioni.
Qual è la differenza tra la dieta a basso contenuto di carboidrati e quella chetonica?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può contenere carboidrati, solitamente più di 60 (grammi), il che è inaccettabile per una dieta cheto. Con una tale quantità di carboidrati, il corpo non può passare al lavoro costante sui grassi, poiché gli stessi processi associati alla chetosi non si verificano. E con una dieta cheto, il corpo riceve una quantità trascurabile di carboidrati (o nessuno nella dieta) ed è semplicemente costretto a lavorare sui grassi.
Come funziona?
Quando si consumano molti carboidrati, solo una certa parte di essi viene assorbita nell'intestino e successivamente scomposta in zuccheri semplici. Una volta assorbiti, gli zuccheri semplici aumentano i livelli di glucosio nel sangue, che innescano la secrezione di insulina. Questo ormone è in grado di migliorare la sintesi non solo delle proteine, ma anche dei grassi, quindi è direttamente correlato all'accumulo di grasso.
L'insulina viene prodotta nel pancreas intrasecretorio. Quando l’insulina è elevata, può inibire la combustione dei grassi e anche immagazzinare i nutrienti in eccesso nelle cellule adipose. Dopo un po ', ciò può provocare una carenza di glucosio nel corpo, che porterà alla fame. Come risultato di questi processi, il cervello invia segnali e la persona cerca di saturare il proprio corpo con il cibo il più rapidamente possibile. Questo è un ciclo costante che comporta processi di accumulo di grasso.
Quando si consumano piccole quantità di carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue aumentano gradualmente e spesso si stabilizzano, senza causare grandi picchi di insulina. Questo approccio consente di aumentare il rilascio di grasso dai depositi di grasso, migliorando la combustione dei grassi.
Diabetici
Se hai il diabete, dovrai controllare i livelli di zucchero nel sangue più spesso una volta iniziata questa dieta. Utilizzando questa dieta e limitandosi il più possibile ai carboidrati, si riduce la necessità di farmaci ipoglicemizzanti. Se usi la stessa dose di insulina di prima della dieta, puoi portare all'ipoglicemia, quindi devi anche ridurre la dose dei farmaci. Per essere il più sicuro possibile, dovresti consultare il tuo medico personale. Se sei assolutamente sano, non c'è praticamente alcun rischio di sviluppare ipoglicemia.
Effetti collaterali della dieta cheto
Quando inizi a seguire questa dieta e smetti di mangiare zucchero e amido, potresti riscontrare alcuni effetti collaterali poiché il tuo corpo reagisce ai cambiamenti nella dieta. In media, la durata di tale reazione scompare dopo pochi giorni.
Effetti collaterali popolari:
- Letargia.
- Mal di testa.
- Pesantezza.
- Eretismo.
- Aumento della frequenza cardiaca.
Dopo che il corpo si è adattato, gli effetti collaterali scompaiono. Per ridurli al minimo, è necessario bere più acqua, e anche aggiungere un po' di sale ad alcune verdure, ma solo poco.
Menù dietetico cheto
Colazione
A colazione non si possono mangiare più di 15 grammi di carboidrati, che possono essere assunti da verdure non amidacee e formaggi. Puoi anche preparare una frittata con 2-4 uova e pomodori fritti.
Pranzo
A pranzo dovresti evitare cereali, verdure amidacee, zucchero, frutta, latte e yogurt. Si sconsiglia inoltre di abusare dei carboidrati ed è meglio limitarne l'assunzione a 15 grammi. A pranzo è meglio mangiare insalate, zuppa di carne o di verdure con polpette senza patate, pasta e riso.
Cena
Per cena è necessario abbinare verdure verdi e carne. Puoi anche aggiungere grassi sani sotto forma di noci o condire l'insalata con olio vegetale o d'oliva.
Spuntini
I tuoi snack non dovrebbero contenere più di 5 grammi di carboidrati e dovrebbero essere costituiti da proteine e grassi. Questi possono includere uova sode, pesce, ali di pollo, cetrioli, sedano e formaggio.